В условиях самоизоляции, когда мы лишены возможности свободно перемещаться по городу, когда привычные дела и заботы ограничены стенами квартиры, когда массмедиа постоянно напоминают про необходимость оберегать себя от опасности заражения, когда неясно когда и чем закончатся «каникулы», в этой ситуации неопределенности естественно у людей может возникать беспокойство, тревога за свое здоровье, будущее, за своих близких.
Что же делать, чтобы помочь себе и своим близким справится со своей тревогой?
Для начала осознать, что Вы испытываете тревогу, постараться отделить ситуации, в которых тревога оправдана и закономерна и ситуации, где ваша тревога излишня и преждевременна, или она слишком интенсивна и мешает жить. Постараться понять какие еще эмоции возникают параллельно с тревогой. Часто тревога проявляется растерянностью или вспышками раздражения, недовольства. Важно понимать, что за этим могут стоять тревожные переживания.
Могу порекомендовать следующие способы совладания с тревожным состоянием.
РАБОТА С ДЫХАНИЕМ
Наблюдение за дыханием – садитесь в удобную позу, ступни касаются пола всей поверхностью, закрываете глаза, освобождаете голову от любых мыслей – наблюдаете за дыханием – вдох-выдох.
Дыхание на счет – удобная поза, хороший контакт ступней с полом, на 2 счета – глубокий вдох, на 4 счета – задержка дыхания, на 6 – выдох.
Дыхание с продолжительным выдохом – удобная поза, устойчивый контакт ступней с полом – глубокий интенсивный вдох – долгий контролируемый выдох (как будто из воздушного шарика стравливаете воздух).
ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
Удобно садитесь, закрываете глаза, следите за дыханием, далее представляете себе место, где хотелось бы оказаться, приятное и комфортное для вас. Рассматриваете его в деталях, представляете звуки, которые можно слышать в этой ситуации, запахи, которые вы можете почувствовать, обратите внимание на свои ощущения, эмоциональное состояние, как оно изменилось. Побыв в этом состоянии комфорта, плавно возвращаетесь в реальность, открываете глаза.
ЗАБОТА О СЕБЕ
Примите ванну, поухаживайте за собой, займитесь тем, на что обычно не хватает времени или сил – почитайте книгу, посмотрите фильм, который давно хотелось посмотреть, пообщайтесь с друзьями или родственниками, займитесь творчеством или помастерите что- то, приготовьте или закажите что-то вкусное, порадуйте свою семью угощением и интересными занятиями, хороши настольные игры с друзьями в онлайн формате или с членами семьи.
ПЛАНИРОВАНИЕ
Можно составлять расписание, рассчитывая по часам - чем и когда вы займетесь – это структурирует время и пространство, создает ощущение контроля за ситуацией и своим состоянием. Очень полезно учитывать необходимость физических упражнений. Физическая активность также помогает справляться с тревогой.
Есть еще прием, который можно порекомендовать – переосмысление ситуации, нахождение в заведомо сложной или огорчающей, тревожащей ситуации новых позитивных смыслов. В нашей жизни очень многое взаимосвязано, например, ограничение внешней свободы может высвободить внутренние ресурсы. Так в ситуации изоляции можно увидеть новые возможности для себя – освоить то, на что не отваживались, ну или опять же не хватало времени раньше – иностранный язык, комплекс физических упражнений, новую компьютерную программу, заняться йогой или приобрести новое хобби.
Ну и конечно, если чувствуете, что сложно самостоятельно справиться со своим состоянием – можно обратиться к психологу. Многие специалисты работают в эти дни онлайн.
Искренне желаю всем доброго здоровья и успешно пережить этот непростой период, открыв для себя новые возможности и перспективы!
Автор: